11月は学校のレポートやらテストやらで多忙な月だった。そして箱根駅伝予選会で酷い走りをし、最初の方は走っているけど身が入っていないジョグばかりだった。ただただ足を交互に動かしているだけっていう感じ。やっと身が入るようになったのは3週目から。今回はやったポイント練や目的、ジョグについてのことを書いていく。

最初に、今月のレース結果
  • 11/2 1500m 4'01
  • 11/3 1500m 3'57
  • 11/9 3000m 8'48
  • 11/23 10000m 30'44
  • 11/24 5000m 14'45
  • 12/1 5000m 14'51
まず思ったことが、ハーフを走るのに、月400kmで対応できるのかということ。結論、対応できるわけがない。ちょうど箱根を目指す大学の友達に会ったり、他の学校の人の話を聞いたりする機会があった。その時聞いたのが、月600は走っている、または月600しか走ってないからハーフ走れるわけない、だった。これを聞いて改めて今の練習なんかではダメだと思った。聞く前から今月の目標は月600kmだったが、間違いではないのかなと思う。
以下今月の練習。これで603km。
FullSizeRender

今月は試合が多い中だったが、しっかり走ることができたのではと感じる。11月2周目くらいで、また走れるかなと気持ちが上がってきたが、3000のタイムが悪すぎて自分はダメなのではないかと思い気持ちが萎えてしまった。前半は本当に苦痛で、今でもまた体験したくないほどだった。3周目にやっと気持ちが回復してきて、というか過去一番くらいにやる気が上がった。そこからは走ることが楽しくて、試合さえなければまだまだ走りたい、走るのをやめたくないという感じだった。それからのレースは自分でもいい感じで、結果11月はいいイメージで終えることができたと感じる。今後の足がかりができた。

要因の一つとしては、10000mの4日前にやった10000 3'15。この練習のおかげで、粘る、という感覚をかなり自分に植え付けることができた。特に10000ではきついところで離れそうになってもつくことができたし、かなりいいイメージを自分に刷り込むことができた。正直、これは楽な練習ではなく、ペース落としたいなと思う練習だった。ただ、いい閾値走になったのでこれからも取り入れようと思う。そしてこの練習などのおかげで、距離による抵抗が無くなったのも大きい。10000mでは、5000m過ぎてもう半分か、という感じ。5000mなら常に3000mからペースダウンしていたけど、後たったの2000mしかないのか、と思いむしろ上げることができるようになった。いつもはレース前になると走りたくても無理して距離を落としていた。今回は気にせず走っていたので距離による抵抗はなくなったのかと感じる。ただ疲労は溜まるので考えもの。

もう一つの要因はジョグのやり方。これが一番効いたと思う。前回も書いたが、ペースを更にゆっくりというのを意識した。言ってもペースとしては今までより-10秒とかだからあまり変わっていないが、ゆっくりでいいんだ、っていう意識が良かった。今月は月間600kmと、先月までから200kmくらい増やしたが、まったく負担はなかった。元から体はできていたが、ゆっくり走ることで長く走ることができた。今月のモットーは、「距離よりも長く」「ゆっくりのペースでフォーム意識」この2つだった。長い時間走ろうとしたことによって自然と距離が増えたという感じ。そしてフォームの意識。ゆっくりのペースで身につけたフォーム、特に腕振りとハムストの使い方が試合でできるようになった。自分の体をコントロールできるようになったという体感がある。ただ、ゆっくりのジョグだけというのはどうかなと思い、週に2回のポイントとは別に、10〜12kmでキロ4くらいのペーランを入れることにした。最初はただただ距離を踏みたいなと思って始めたジョグだが、今はゆっくりのペースで意識したフォームをやや速いペースで実践するという位置づけになった。それ以外にも効果はありそうだが、まだ見いだせてはいないので、今後探しつつ入れていく。

今月自分なりに記録を出すことができたのは、上の理由もあるが、元からこのくらいは出す力はあった。他の人の話を聞くと、自分とは違う考え、むしろ逆の人もいるし、誰しもに当てはまるというやり方ではない。陸上でも他でもそうだが、大事なのは自分に軸を一つ持って、いい所を付け足していくということだと思う。曲げてはいけない。

最近、Twitterで「ジョグが大切だ」っていう投稿をよく見かけるので、自分も自分なりの解釈を書こうと思います。これに関しては自分も同意見です。ポイント練よりもジョグの方が大事だと言っても過言ではないと思います。

(以下、距離を走ることが大事だと書いてますが、最近の考えでは距離も大事ですが長い時間走ることも大事だと考えています。なんなら、距離よりも、ペースを遅くしてでも時間を長く取る方がいいと感じてきています。)


①ジョグの目的1
これは他の人の投稿でも見たので、ある程度似ている話題だと思います。
私のジョグの目的は、動作の確認です。どこの筋肉で体を動かしているか、フォームは理想に近いだろうか、というところです。具体的には、足はハムストの筋肉を使う、腕は肩甲骨を意識して引くことができているか、接地はフラットくらいでかつ体より離れすぎたところに着いていないか、などです。
やや速いペース(4'30くらい)になると案外接地など楽にできるのですが、ゆっくりのペース(5'00〜6'00)でフォームを正確にやるというのが大事です。ゆっくりのペースでできないことが、いざレースペースになってできるわけないというのが私の考えです。遅いペースの方が意外と難しいです。ちなみに前にも書きましたが普段のジョグは速くしないのを意識してます(これでも速いと思う人はいるかもしれませんが)。5'00はほとんど切らないです。理由は上のも含めて色々ありますが、単純に疲れて慢性疲労になり、ポイント練に支障をきたす可能性があるというのも一つです。

ちなみにジョグはこんな感じです。
asicsのライトレーサーで最近はやってます。少し前まではズームフライFKでした。

FullSizeRender


②ジョグの目的2 
2つ目のジョグの目的は体づくりです。結局、走ることが一番走るための筋肉をつけることができると思います。(ただ、走ることだけで筋肉をつけようとするととてつもなく走る必要があると思うので、体幹などの補強も大事です。)
体験談だと、最初は当然ながらキロ6分くらいで30キロ走るのはとても辛かったです。ですが、3〜4回目くらいになってくると、最後まで足が疲れず、キロ5分くらいでも楽に走れるようになりました。長く走るために体が変わったののかなという感じです。やはり、記録を出したいならジョグは大切だと思います。月間走行距離にこだわるとかいう話ではないのですが、やはり速い人は距離を踏んでいます。正直、これは間違いではないと思います。自分は大学入学時月間距離が100キロちょっとでしたが、それが200キロ、300キロ、400キロと増えるに従って、練習の楽さは変わり、記録も伸びていきました。特に、月間400キロを踏んだ次の月からは実感できるほど練習が楽でした。なんか、体が疲れなくなったなと感じました。(実際400キロでも少ないと思いますが、うちの大学では多い方なんです、、)
ちなみに体づくりとは具体的に、毛細血管を強く、増やすことだと考えています。これによって疲労の回復が早くなったり、持久力がついたりします。毛細血管について詳しい訳ではないので、知りたい方はググって下さい。


⚪︎補足
高校時代は県で地方大会に行けるくらいの学校だったので、今より走っていたと思います。なので、基礎体力はあった上での話ですので全員に当てはまるとは思いません。平日は1日20キロ以上は確実に走っていたので月は500〜600は低く見積もっても走っていたのかな?という感じです。おかげで怪我も多かったですが。大学では陸上を続けるつもりがなかったので最初は妥協してましたm(_ _)m


③中距離選手の距離踏み
中距離選手はあまり距離を走らない傾向にあるとは思いますが、私は走った方がいいと思います。長距離選手ほどではないですが、800で1分台出したいとかなら、月300キロは少なくても走るのが目安かなと思います。実際自分は中距離練は全然やらないですが、800もそこそこ走れます。(元からスピード適正はあると思う。) 自分の身近な中距離選手で、タイムが伸びない人の特徴は、圧倒的に後半の垂れ方が大きいです。特にラスト300と200。そしてフォームもバタついてきます。自分の800のレースは、1週目と2週目の差があまりなく、後半上がることが多いですし、落ちても2秒ほどです。距離を走ることを意識してからは、800の走りが明らかに変わり、1週目終わりで後半まだ走れる足が残っています。ラスト300くらいでも疲れている、重い、という感覚があまりないです。中距離選手で多いのは、1週目速く2週目はできるだけ粘る、ですが、スピードからのアプローチだけでなく、スタミナからのアプローチもありかなと思います。


④長距離選手の距離踏み
まず、私自身が強豪校の選手ではないので、自分のレベルで書くと、月に500〜600キロはある程度のレベルで走るなら必要だと思います。自分自身できていなくて、合宿のある月を除いたら最高で月400キロくらいしか走れていませんが、これ以上のレベルにいくなら最低それくらいかなという感じです。箱根に出るような学校に行ってる友人から話をよく聞くのですが、月間700〜800キロくらい走る時は走るらしいですし、距離を走ることは全てではないですが、速くなるのは間違いないと思います。前にも書きましたが、速い人は距離を走っています。(例外も当然あるが。)
走ることは体を作ってくれますし、フォームも効率化してくれると考えています。長い距離で速くなりたい人は時間が無い中でも頑張って距離を増やすといいと思います。ただ、距離を踏むことだけに意識を囚われると、本来の目的を失ってしまうので、なぜ走っているのかを考えて距離を踏むことが大事です。ジョグだけでなく、ポイント練も意図を考えて練習をやることが大切です。(距離踏みに関しては賛否両論あると思いますが)
ちなみに、一つの目安として、5000で14分台出すなら、月間400くらいかなぁと思います。月400キロくらい走ると、ある程度強度の高いポイント練習もできると思うので、自分の体の7割のポイント練習を続けていって、だんだんその7割の強度を上げていけば、出るようになると思います。

自分は一応一度14分台を出していますが、本当に特別な練習はしていません。むしろ強度もそんなに高くないと思います。おそらくみんながしてる練習と同じレベルの練習かなと思います。違いがあるとすれば、練習やジョグの意識、考え方辺りにあると思います。ただガムシャラにやるのではなく、意図を考えることによって質は上がっていきます。
高校時代ベストは15'06ですが、受験で体が鈍ったので、大学の初めは16'10、多少戻ってきたなくらいで
15'30からのスタートでした。(それでも速いと思う人はいるかもしれませんが)
14分台は普段のジョグを大切にし、7割のポイント練習と、たまに8〜9割くらいのポイント練習の組み合わせで出せるタイムだと思います。だいたい、1000×5(r=400ジョグ)3'00、3'20で10000とかを楽にこなせるようになったら出るなと感じました。まあ、そこから14分台まではまた時間がかかりましたが、、。ギリギリまで追い込む練習をあまりしてなかったので、レペ系ももう少し入れれば良かったなと思っています。
14分台までは才能がなくても、努力で達成できるレベルなのかなと思います。



 ちなみに最近よく見る文章で、距離を走らなくても速くなるとか、距離を踏んでも速くない人はいるとかいうものもよく見かけます。それは個人差がありますし、漠然と走っているだけなら当たり前のことです。そういった記事を読んで、じゃああまり走らなくてもいいんだって勘違いする人が多く出そうですが、そうではないです。おそらく伝えたいのは、考えないで練習しても効果は薄いってことです。人は楽な道があればそっちに逃げたくなるもので、走らなくて速くなるっていう意見があればそっちに飛びついてしまうかもしれません。だけど、努力を怠って結果が出るのだろうか。考えることをやめてはいけないのではないでしょうか。

↑このページのトップヘ